7 Estratégias para Vencer a Ansiedade na Batalha da Mente
- Luciana Pirk
- 26 de mar. de 2020
- 11 min de leitura
Nesse período de quarentena e incerteza generalizada tenho pensando muito sobre ansiedade e no controle da mesma. Vejo que muitas pessoas que lidam com a ansiedade não sabem de fato lidar com ela, o que permite que ela cause muito sofrimento e angústia. Quando estamos vivendo nossas vidas de maneira habitual é mais fácil deixar alguns aspectos de lado com todas as distrações que nossas rotinas nos proporcionam. Porém, nesse momento em que somos forçados a ficar dentro de nossas casas, nos vemos também forçados a ficar dentro de nós mesmos e a nos encarar. Além disso, a falta de distrações e atividades do dia-a-dia faz com que aqueles que convivem com a ansiedade a sintam ainda em maior grau. Com nossas vidas corridas, aprendemos a viver em um estado próximo ao caos em nossas mentes e temos poucas ferramentas na batalha da mente. Nesse post quero compartilhar com vocês sete estratégias que eu aprendi e implementei em minha vida nos últimos anos, que têm sido de extrema importância na batalha da minha própria mente e controle não somente da ansiedade, como também do stress.
Muitas pessoas que me conhecem falam sobre como sou “good vibes” e tranquila, mal sabem elas que entre os anos de 2016 e 2017 eu fui diagnosticada com fibromialgia. Caso você não conheça a fibromialgia, ela é, basicamente, uma síndrome que tem início no sistema nervoso central, normalmente desencadeada por momentos de stress intenso (entre outros gatilhos), e que apresenta seus sintomas no corpo, como dor aguda em diversas parte do corpo (sem uma causa aparente, como dor muscular, batida, etc.) e fadiga, entre outros sintomas.
Como a fibromialgia é uma síndrome que se apresenta em dores físicas fica muito difícil fugir da sua causa principal, que no meu caso estava ligada a ansiedade e stress. Dessa forma, com o intuito de controlar crises e dores, encontrei algumas técnicas que se tornaram parte do meu dia-a-dia e me ajudaram a ser essa pessoa tranquila que vocês conhecem (na maioria das vezes).
Hoje, após alguns anos de tratamento, não faço mais uso de medicação psiquiátrica para controle das crises e dores, sendo bem sucedida no que se diz respeito a manutenção dos meus níveis de stress e ansiedade de modo que não gerem gatilhos ao meu sistema nervoso. Quero deixar claro que não sou contra o uso de medicação, visto que ela me ajudou a viver bem e sem dor e entender o que era “normal” em termos de ansiedade. Porém, como trabalho com Cura Vibracional e tenho uma busca espiritual, minha intenção sempre foi a da auto cura e do controle do meu organismo através dos meus níveis de consciência e presença no agora. Sei que nem todos que lidam com ansiedade, fibromialgia ou qualquer outra síndrome de fundo emocional e mental podem, conseguem e/ou devem ficar sem medicação. De qualquer forma, sei também que apenas a medicação não é eficaz nesses tratamentos e que existem estratégias e técnicas para garantir nosso bem estar, independente do que se apresente em nós.
Sinto ser importante também dizer que tudo que vou compartilhar com vocês aqui não serve apenas para síndromes, mas para o bem-estar geral de todos nós, independente se temos um diagnóstico de algo ou não. De alguma maneira ou outra, a não ser que você seja a pessoa mais calma do universo, nós todos lidamos com momentos de ansiedade e stress, principalmente em nossa realidade atual de tanta instabilidade e incerteza. As técnicas então que apresentarei a vocês podem ser usadas qual seja a sua necessidade, desde um leve desconforto até algo mais grave e doloroso, como a síndrome do pânico, por exemplo.
Vamos lá.
Para vencer a batalha da mente, precisamos:
1. Identificar o padrão de pensamento
Nessa batalha precisamos primeiramente nos tornar observadores da nossa própria mente, observando nossos pensamentos e procurando nos conscientizar quando estivermos apresentando:
- pensamentos rápidos e desorganizados
- pensamentos negativos
- sensação emocional e/ou física desconfortável
2. Filtrar nossos pensamentos
Precisamos praticamente instalar em nossos cérebros um filtro consciente que irá nos dizer quando um pensamento deve ser entretido ou não. Para tal, precisamos, ao identificar os padrões mencionados previamente, filtrá-los.
Fazemos isso de maneira eficiente quando filtramos e julgamos nossos pensamentos com base em dois polos:
Esse pensamento me traz:
- sensação boa, feliz, de vida
- sensação ruim, triste, de morte
(aqui não quero dizer morte no sentido literal, mas também pode ser, dependendo do caso).
Pensamentos que nos trazem sensações boas podem e devem ser entretidos (talvez não na maioria do tempo, às vezes a gente precisa trabalhar, né rs e não dá para ficar perdido em devaneios, enfim). Já os pensamentos que causam em nós desconforto, tristeza, uma sensação negativa, talvez um aperto no coração, angústia, aquele “nó no estômago”, não devem ser entretidos e devem ser cortados assim que identificados.
Fácil falar, não? Vejamos então como podemos aniquilar esses pensamentos negativos.
3. Voltar ao presente e quebrar o padrão
Se pararmos para prestar atenção, quando estamos com esses pensamentos rápidos, desorganizados e negativos, parece até que estamos temos uma experiência fora do corpo. Ficamos tanto no mental que muitas vezes deixamos de prestar atenção ao nosso derredor e nos desconectamos da realidade e do presente.
Nossa primeira técnica então consiste em voltar ao presente e se conectar com seu corpo, de modo a quebrar o padrão de pensamento.
Você consegue fazer isso da seguinte maneira:
3.1. Conecte-se com seu ambiente físico
- toque alguma coisa
- olhe ao seu redor e note nos objetos os diferentes formatos, como círculos, triângulos, retângulos, quadrados, etc.
- note diferentes cores, como branco, preto, rosa, vermelho, etc.
- note texturas, como as diferentes texturas em tecidos, paredes, mesas, chão, etc.
3.2. Respire conscientemente
Respire profundamente algumas vezes, trazendo o foco para seu corpo. Sinta seu corpo: sua cabeça, sua testa, olhos, lábios, pescoço, ombros, coração, braços, mãos, e vá descendo até seus pés. Volte a ocupar o espaço interno do seu ser.
3.3. Conecte-se com você mesmo, através dos seus sentimentos
É muito importante trazer para consciência aquilo que estamos sentindo nesses momentos de ansiedade, pois tudo que trazemos à consciência nos liberta. Para isso é necessário nomear cada sentimento para que estejamos conscientes deles, a fim de aceitá-los e liberá-los.
Para isso:
3.3.1. Nomeie seus sentimentos
Coloque suas mãos em seu ventre e diga em voz alta ou mentalize:
“Eu estou me sentindo com... medo/vergonha/etc.”
“Eu estou me sentindo... envergonhado/humilhado/rejeitado/etc.”
3.3.2. Aceite seus sentimentos:
Imagine seu sentimento “caindo” da sua cabeça até seu ventre onde estão suas mãos e afirme mentalmente ou em voz alta: “Tudo bem eu me sentir...”
3.3.3. Libere seus sentimentos
“Solte” então o sentimento de suas mãos e deixe que ele se vá.
Após fazer isso, é importante não aceitar a repetição do padrão, mas caso você volte a pensar sobre a mesma coisa ou se sentir da mesma forma, repita o processo ou inicie a partir da aceitação, se lembrando que é tudo bem se sentir dessa maneira.
Faça isso para quantos sentimentos for necessário.
3.4. Medite
Alguma dicas para você meditar com mais facilidade:
3.4.1. Use meditações guiadas
No youtube você encontra muitas opções de meditações guiadas para iniciantes, aqui estão algumas opções (sugiro o uso de fones de ouvido):
3.4.2. Meditação dos chakras
Caso você já tenha o hábito de meditar, uma meditação rápida que eu gosto muito é a de ativação dos chakras.
Nós começamos de baixo para cima, do primeiro chakra, ou chakra básico, até o último chakra, o chakra da coroa. É importante que ao fazer as respirações você foque sua consciência no ponto de cada chakra e visualize a cor de cada um também.
Nessa meditação, focamos em um chakra por respiração. Você escolhe a duração de cada respiração, mas uma sugestão é a respiração tibetana em que se inspira por 7 e expira por 7 ou sua variação, em que se inspira por 7, segura por 7, expira por 7 e segura por 7. A velocidade do 7 é você que escolhe, desde que a mantenha.
Passamos por todos os chakras três vezes, da seguinte forma:
A cada respiração você: inspira, visualiza a cor, sente o chakra, expira. Ao expirar você pode imaginar que está eliminando todos bloqueios e toxinas dele. Quando chegar ao 7º chakra, o chakra da coroa, ao expirar, imagine uma chuva que sai desse chakra e cai ao seu redor, até o chão. Começamos novamente, dessa vez imaginando que ao inspirar você puxa toda essa energia da chuva do 7º chakra, levando-a até ao chakra básico. Continue as respirações por chakra até o chakra da coroa, onde novamente visualizamos a chuva. Na terceira vez faça tudo da mesma forma, o que muda é que quando expirar a terceira vez do último chakra em vez de visualizar uma chuva ao redor de todo corpo, você irá visualizar essa chuva ou um jato saindo da coroa e indo direto ao 4º chakra, o chakra coronário ou chakra do coração. Quando chegar a esse ponto, você pode terminar a meditação aí, ou se preferir, você pode continuar um pouco mais e fazer mais algumas respirações em que em uma respiração completa você passa por todos os chakras e envia o jato para o coração de maneira contínua.
Eu tenho no Spotify uma playlist com as frequências de cada chakra, porém cada faixa é mais longa do que uma respiração. De qualquer forma ela é uma boa aliada - https://open.spotify.com/playlist/6rmzSwpcSXmaKQ6qrjINXT?si=vPguRs1bSSKzFiPi1GbAxQ
3.4.3. Meditação Avançada com Tons Binaurais
Se você for ainda mais proficiente na meditação, uma boa pedida é o uso de Tons Binaurais. Meu preferidos são os delta e eu uso essa playlist aqui: https://open.spotify.com/playlist/47DsN828HYelAFHQJq2KQB?si=MwfqHE_LRvqILiQz-TyAdA
Nesse caso você também pode fazer a meditação dos chakras, usar uma vela ou simplesmente relaxar e curtir o momento da maneira que você mais gosta.
3.5. Pratique exercícios físicos
É fato conhecido e comprovado cientificamente que a prática de exercícios físicos libera substâncias no nosso cérebro, como endorfina, dopamina e serotonina, que geram bem-estar. Muitos são os exercícios físicos que podemos fazer, como caminhadas, corridas, CrossFit e até mesmo seguir vídeos do Youtube e treinar em casa.
O exercício que vou compartilhar com vocês chama-se “Cinco Ritos Tibetanos”.
Esses ritos tibetanos têm aparentemente mais de 2500 anos e são considerados como uma forma de yoga tibetana, com movimentos contínuos que focam nos nossos centros de energia ou chakras. Eles também são chamados de Cinco Ritos Tibetanos Rejuvenescedores ou Fonte da Juventude, visto que aparentemente os monges que os praticavam quando descobertos aparentavam ser muito mais jovens do que realmente eram.
É indicado que os ritos sejam feitos um total de 21 repetições cada um, em sequência. Entretanto, na minha experiência, é bem difícil fazer as 21 repetições de início. A sugestão então é que as repetições sejam feitas gradativamente em números ímpares, por exemplo, no primeiro dia 3 de cada, no segundo 5, e assim em diante. Aparentemente os monges as praticam ou praticavam diariamente e duas vezes ao dia, uma de manhã e uma à noite.
Os ritos são:
Rito 1:
De pé, com os braços estendidos e na horizontal, palmas da mão para baixo (os braços devem estar alinhados com os ombros). Gire no sentido horário. Respiração: Inspire e expire profundamente enquanto gira.
Rito 2:
Deite-se no chão, com a face para cima e as palmas das mãos ao longo do corpo (você pode colocar os dedos embaixo do sacro se tiver problemas na região lombar). Enquanto inspira, levante a cabeça e coloque o queixo no peito. Ao mesmo tempo, levante as pernas na vertical, joelhos retos, pés flexionados. Expire lentamente e abaixe as pernas e volte para a posição inicial.
Respiração: inspire ao levantar a cabeça e as pernas e expire ao abaixá-las.
Rito 3:
Ajoelhe-se no chão, os dedos dos pés dobrados e a testa em direção aos joelhos. Coloque as mãos no posterior dos músculos da coxa. Mantenha o umbigo para dentro, em direção a coluna, com o abdômen flexionado. Lentamente, levante o peito e dobre o queixo em direção ao peito para erguer o corpo. Mova a cabeça para trás enquanto se estende e se abre através do quadríceps, barriga e peito.
Respiração: Inspire ao arquear a coluna e expire ao retornar à posição ereta.
Rito 4:
Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Suas mãos estão no chão, ao lado dos ossos da bacia, e os dedos estão voltados para os pés. Coloque o queixo no peito, abaixe a cabeça para trás e levante o tronco para que os joelhos dobrem enquanto os braços permanecem retos. Você deve manter a posição da mesa por alguns segundos e descer. Descanse por alguns segundos antes de repetir esse ritual.
Respiração: inspire ao subir na pose, prenda a respiração enquanto tensiona os músculos e expire completamente ao descer.
Rito 5:
Coloque as mãos no chão a cerca de 60cm de distância. Depois, com as pernas esticadas para trás, com os pés também afastados, empurre o corpo e, principalmente, os quadris, o máximo possível, subindo nos dedos dos pés. Ao mesmo tempo, a cabeça deve ser levada tão para baixo, de maneira que o queixo fique encostado no peito. Em seguida, permita que o corpo desça lentamente para uma posição "flácida". Traga a cabeça para cima, fazendo com que ela seja puxada o mais longe possível.
Os músculos devem ficar tensos por um momento em que o corpo está no ponto mais alto e novamente no ponto mais baixo
Respiração: Inspire enquanto você se eleva; expire ao empurrar de volta para baixo.
Caso seja difícil entender as explicações por escrito, aqui está uma opção de vídeo para acompanhar:
3.6. Alongue-se
Para lidar com as dores da fibromialgia uma das indicações dos médicos foi a fisioterapia. Todos os dias na fisioterapia, antes de começar os exercícios e usar os aparelhos, eu alongava meu corpo inteiro em 3 séries. Quando parei de ir à fisioterapia continuei sentindo a necessidade de me alongar, visto que o alongamento me trazia um alívio tanto físico quanto mental e me tranquilizava bastante. Passei então a me alongar praticamente diariamente em casa, normalmente no período da noite, antes de dormir e esse hábito tem sido de extrema importância no controle da minha ansiedade.
O que eu faço é esticar um edredom ou algo comprido, confortável e fofinho no chão em frente a TV. Assim eu me alongo enquanto assisto algum seriado, filme ou vídeo, etc, o que me ajuda a não ficar preocupada com nada, nem pensando em outras coisas, nem contando o tempo para acabar o alongamento. (Hoje em dia quanto mais eu me alongo, mais eu gosto, mas para quem não está acostumado, pode ser uma luta no início, por isso assistir algo ou ouvir uma música nos ajuda a abstrair e focar no momento.)
Esse site tem alguns alongamentos legais para aliviar a tensão da parte superior do corpo - https://incrivel.club/inspiracion-consejos/11-estiramientos-para-aliviar-la-tension-en-el-cuello-y-los-hombros-708160/
Tem também para seguir no Youtube -
E você pode criar sua própria série com aqueles que gosta mais.
3.7. Expresse-se
Muito bom também colocar para fora o que sentimos e pensamos, pois nos ajuda a organizar os pensamentos e também torná-los conscientes. Você pode escolher sua forma de expressão preferida e algumas opções são:
- escrever
- gravar um vídeo ou áudio
- orar
- desenhar
- pintar
- dançar
- fazer algum outro tipo de arte, etc.
4. Use a leitura como aliada
Ler sobre o tema também ajuda muito.
Alguns livros recomendados:
Campo de Batalha da Mente – Joyce Meyer
Esse é um livro cristão que me ajudou muito em uma fase da minha vida, principalmente a identificar os padrões de pensamentos e cortá-los. Caso você não seja cristão, talvez não vá gostar muito, mas garanto que independente da sua crença ele é magnífico.
Qualquer livro do Dr. Daniel J. Siegel, honestamente.
E muitos outros que você encontra por aí.
A leitura de outros tipos de livro também é positiva, obviamente.
5. Cuide do que você consome
Já sabemos que não somos apenas o que comemos, mas o resultado de tudo aquilo que consumimos também. O consumo não está apenas ligado a alimentos, mas também àquilo que lemos, ouvimos, damos atenção, assistimos, etc.
Eu, por exemplo, gosto muito de tanto ler quanto assistir filmes e séries de drama. Gosto também bastante de seriados de guerra e terror, como American Horror Story e alguns outros de distopia, como O Conto de Aia, por exemplo. Gosto também bastante de música psicodélica e notei que não posso ouvir com muita frequência Billie Eilish. Preciso ficar bem atenta a como minha mente responde a esse conteúdo, notando quando eu começo a ter pensamentos mais negativos. Aí é melhor assistir uma comédia, um romance, ou ler algo mais positivo.
6. Estabeleça limites saudáveis em suas relações
Se algo te faz mal, comunique às pessoas envolvidas. O estabelecimento de limites saudáveis apenas afasta aquelas pessoas de nós que não se importam realmente. Fazemos isso através da comunicação não-agressiva, nomeando nossos sentimentos e nos priorizando. Se algo ou alguém está te trazendo ansiedade, saiba que você pode e deve estabelecer limites e dizer: “até aqui tudo bem, mais do que isso não.” Lembre-se que você aprendeu a nomear seus sentimentos e você pode comunicá-los de maneira aberta, dizendo à pessoa: “Eu estou me sentindo de tal forma e não aceito esse tipo de tratamento ou situação. O que podemos fazer a respeito disso?”
7. Cuide de você com amor
Muitas são nossas responsabilidades no dia-a-dia, mas é importante nos priorizarmos e cuidarmos de nós mesmos com amor e carinho, com atenção especial às nossas necessidades e desejos. Cuide da sua alimentação, do seu corpo, das suas vontades, daquilo que faz sua alma feliz. Algo tão pequeno como passar um creme, fazer as unhas, falar com um amigo querido, faz grande diferença.
Não encontrei com legendas em português, mas muitos conhecem essa cena do filme "Histórias Cruzadas" - "Você é esperta, você é gentil, você é importante."
Espero que essas dicas sejam úteis a você, não somente agora durante a pandemia, mas por toda a vida. Paz!
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